직장 스트레스? 정신적·신체적 피로를 줄이는 실천법 7가지

직장 스트레스? 정신적·신체적 피로를 줄이는 실천법 7가지

매일 반복되는 업무, 줄지 않는 메일함, 끊임없는 회의와 마감. 일상 속 직장 스트레스는 어느새 몸과 마음 모두를 지치게 만듭니다. 스트레스가 지속되면 단순한 피로를 넘어 소화불량, 두통, 불면증, 우울감까지 이어질 수 있습니다.

실제로 2024년 한국산업심리학회 조사에 따르면, 직장인의 68%가 만성 스트레스로 인해 삶의 질 저하를 경험하고 있으며, 그 중 절반 이상이 신체 증상을 동반한 것으로 나타났습니다.

업무를 바꾸기는 쉽지 않지만, 스트레스를 다루는 방식은 바꿀 수 있습니다. 정신적·신체적 회복을 위한 실천 가능한 방법 7가지를 정리해봤습니다.

1. 업무 외 시간은 ‘일 생각 금지’ 🚫

퇴근 후에도 업무 메일을 확인하고, 내일 회의 준비로 머릿속이 복잡하다면 뇌는 제대로 쉴 시간이 없습니다. 하루 중 최소한 2~3시간은 ‘일’과 완전히 분리된 시간을 확보해야 회복이 시작됩니다.

디지털 디톡스를 시도하거나, 일정 시간 동안 알림을 꺼두는 것도 좋은 방법입니다.

2. 루틴화된 짧은 산책 🚶

30분이 어렵다면 10분이라도 괜찮습니다. 일정한 시간에 몸을 움직이면 뇌에서 세로토닌이 분비되어 기분이 안정되고, 긴장이 완화됩니다. 점심시간 직후 10분 산책부터 시작해보세요.

3. 과제 나누기, 리스트화 🗂️

해야 할 일은 많은데 어디서부터 시작해야 할지 모를 때, 스트레스는 훨씬 커집니다. 큰 업무는 잘게 쪼개어 ‘할 수 있는 단위’로 바꾸고, 리스트에 하나씩 표시해보는 습관이 뇌의 혼란을 줄여줍니다.

작은 성취감이 누적되면 스트레스에 대한 회복력도 자연스럽게 높아집니다.

4. 수면의 질을 높이는 저녁 루틴 🌙

스트레스가 높은 날일수록 수면의 질도 떨어지기 쉽습니다. 스마트폰 대신 조용한 음악, 따뜻한 차, 짧은 스트레칭 등 ‘수면에 들어가는 신호’를 뇌에 알려주는 루틴을 만들면 숙면 확률이 올라갑니다.

매일 같은 시간에 자고 일어나는 것 또한 중요한 수면 위생 중 하나입니다.

5. 음식과 카페인 조절 🍵

스트레스를 받을수록 단 음식, 자극적인 음식, 과도한 카페인을 찾기 쉬워집니다. 하지만 이런 식사는 혈당 변동과 불안감을 높여 스트레스를 더욱 증폭시킬 수 있습니다.

오히려 따뜻한 음식, 단백질 위주의 식사, 마그네슘이 풍부한 견과류가 몸의 균형을 회복시키는 데 도움이 됩니다.

6. 감정 글쓰기 혹은 대화하기 ✍️

스트레스를 안으로만 누르면 감정이 점점 응축되고, 결국 신체 증상으로 발현될 수 있습니다. 혼잣말로 정리하거나, 짧게 글을 쓰는 것만으로도 생각이 정돈되고 감정의 파도가 잦아듭니다.

믿을 수 있는 사람과의 짧은 대화도 회복의 계기가 됩니다.

7. 내가 조절 가능한 것과 아닌 것 구분하기 🎯

스트레스의 많은 부분은 ‘나로서는 바꿀 수 없는 상황’을 붙잡고 있을 때 발생합니다. 조절할 수 있는 것에 에너지를 쓰고, 나머지는 ‘놔주는 연습’을 해야 합니다.

불필요한 완벽주의를 내려놓고, 현재 할 수 있는 일에 집중하는 것이 정신적인 균형을 지키는 핵심입니다.

회복은 거창한 게 아니라, 반복 가능한 작음입니다

스트레스를 완전히 없애는 방법은 없습니다. 하지만 몸과 마음이 스스로 회복할 수 있도록 작은 습관을 만들어주는 것은 누구나 할 수 있습니다.

오늘 하루, 내가 조절 가능한 작은 루틴 하나를 실천해보세요. 루틴은 반복되고, 반복은 회복을 만듭니다. 그 회복이 쌓이면, 스트레스는 더 이상 삶의 중심이 되지 않습니다.