의외로 많은 사람들이 모르는 멜라토닌 영양제 복용법

잠이 안 오는 날, 쉽게 손이 가는 영양제가 바로 ‘멜라토닌’입니다. 수면을 유도하고, 생체 리듬을 조절해주는 호르몬으로 잘 알려져 있죠. 실제로 많은 이들이 멜라토닌 제품을 복용하면서 수면에 도움을 받고 있다고 느낍니다.

하지만 멜라토닌은 단순한 수면유도제가 아니라, ‘리듬 조절 호르몬’이기 때문에 복용 시간과 방식에 따라 효과가 완전히 달라질 수 있습니다. 제대로 된 방법 없이 복용하면 오히려 수면 리듬을 더 흐트러뜨릴 수 있습니다.

멜라토닌은 우리 뇌 속 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 빛이 어두워질 때 분비가 증가하며 ‘졸림’을 유도하는 역할을 합니다. 자연스러운 수면 사이클, 즉 일주기 리듬(circadian rhythm)을 조절하는 핵심 요소입니다.

햇빛이 강한 낮에는 멜라토닌 분비가 억제되고, 해가 지면서 서서히 상승해 밤 2~3시 사이에 최고치에 도달합니다. 따라서 멜라토닌 보충제는 ‘지금 자야 할 시간’을 몸에 알려주는 역할을 합니다.

• 자기 직전에 먹는다 → 효과가 거의 없음
• 하루 5mg 이상 복용한다 → 과용으로 오히려 리듬 혼란 유발
• 불면증이 있으니 매일 먹는다 → 내성은 없지만 장기 복용은 전문가 상담 필요

멜라토닌은 졸음을 즉시 유도하는 수면제가 아니라, 수면 타이밍을 유도하는 신호 조절제라는 사실을 기억해야 합니다.

• 잠들고 싶은 시간 1~2시간 전에 복용
예: 11시에 잠들고 싶다면 저녁 9~10시 사이에 복용해야 멜라토닌 수치가 서서히 올라가며 수면을 유도할 수 있습니다.

• 용량은 0.5mg~1mg부터 시작
처음부터 3mg 이상 복용하는 것은 권장되지 않습니다. 연구에 따르면 0.3~1mg만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

• 규칙적인 취침 시간과 함께 병행
멜라토닌만으로 수면 리듬을 만들 수는 없습니다. 동일한 시간대에 잠들고 일어나는 습관이 병행되어야 효과가 극대화됩니다.

• ‘서방형’과 ‘속방형’ 구분해서 선택
속방형은 빠른 수면 유도에 적합, 서방형은 새벽 각성이나 자주 깨는 경우에 도움을 줄 수 있습니다.

• 시차가 바뀌는 해외여행 직후
• 야간 근무 또는 교대근무로 리듬이 깨졌을 때
• 취침 시간이 들쭉날쭉하거나 수면 시간이 너무 늦어졌을 때
• 새벽에 자주 깨거나 수면 지속 시간이 짧을 때

특히 수면위상지연증후군(Delayed Sleep Phase Syndrome)처럼 수면 시간이 점점 늦어지는 유형에선 멜라토닌이 큰 도움을 줄 수 있습니다.

• 고용량(5mg 이상)은 장기 복용 시 오히려 아침 멍함, 우울감 유발 가능
• 졸음 유발 효과가 있어 운전 전 복용 금지
• 수면무호흡증, 간질, 우울장애가 있는 경우 전문가 상담 후 복용 필요
• 항우울제, 수면제와 병용 시 약물 간 상호작용 주의

멜라토닌은 ‘타이밍’이 핵심입니다

같은 멜라토닌이라도 언제, 어떻게 먹느냐에 따라 그 효과는 전혀 달라질 수 있습니다. 단순히 잠이 안 온다고 자기 직전에 먹는 것보다, 몸이 자야 할 시간을 알려주는 신호로서 사용하는 것이 가장 효과적인 복용법입니다.

오늘 밤, 단순히 ‘잠을 유도’하려는 목적보다, 내 몸의 리듬을 다시 맞추는 연습이라는 생각으로 멜라토닌을 활용해보세요. 수면은 약으로 채우기보다, 리듬으로 회복하는 것이 더 오래갑니다.