제로음료, 정말 혈당 걱정 없는 음료일까?

제로음료, 정말 혈당 걱정 없는 음료일까?

달콤한 맛은 그대로지만 설탕은 0g. ‘제로칼로리’, ‘무당’이라는 문구가 붙은 제로음료가 빠르게 대중화되고 있습니다. 특히 당 조절이 필요한 사람이나 체중 관리 중인 사람들에게는 유혹과도 같은 선택지입니다.

하지만 정말로 ‘제로’는 혈당에도 안전한 선택일까요? 맛은 달지만 설탕이 아니라면, 대체 어떤 성분이 들어가고, 그게 혈당에는 어떤 영향을 줄 수 있는지 정확히 이해할 필요가 있습니다.

제로음료 속 감미료, 정체는? 🔍

제로음료는 설탕 대신 인공 또는 천연 감미료를 사용합니다. 대표적으로 다음과 같은 성분들이 사용됩니다.

• 아스파탐(Aspartame)
단맛은 설탕의 200배. 칼로리는 거의 없지만 일부 민감한 사람에게 두통이나 위장 불편을 유발할 수 있습니다.

• 수크랄로스(Sucralose)
열 안정성이 높아 음료, 베이킹에도 사용됩니다. 장내 미생물에 영향을 줄 수 있다는 보고도 일부 있습니다.

• 에리스리톨(Erythritol)
자연계에도 존재하는 당알코올로, 대부분 흡수된 뒤 소변으로 배출됩니다. 혈당과 인슐린 분비에 거의 영향을 주지 않는다고 알려져 있습니다.

• 스테비아(Stevia)
식물 유래 천연 감미료로, GI(혈당지수)가 0에 가까워 당뇨 환자에게도 비교적 안전한 성분입니다.

혈당에는 정말 ‘제로’ 영향일까? 🩸

대부분의 제로음료는 실제로 혈당을 직접 올리지는 않습니다. 특히 에리스리톨, 스테비아는 혈당과 인슐린 수치에 영향을 거의 주지 않는 것으로 여러 연구에서 확인된 바 있습니다.

하지만 주의할 점은 있습니다. 일부 인공 감미료는 직접적으로는 혈당을 올리지 않더라도, 장내 미생물 균형을 무너뜨리거나, 단맛에 대한 민감도를 떨어뜨려 장기적으로는 식욕 증가나 대사 변화에 영향을 줄 수 있다는 연구도 있습니다.

2023년 네이처(Nature) 지에 발표된 이스라엘 바이츠만 연구소 논문에 따르면, 수크랄로스와 사카린을 장기 섭취한 실험군에서 당내 대사 반응에 변화가 생겼다는 결과도 보고됐습니다.

이런 경우엔 주의가 필요합니다 ⚠️

• 공복에 자주 마시는 경우
위가 비어 있을 때 단맛을 계속 자극하면 인슐린 반응에 혼선을 줄 수 있습니다.

• 하루 2캔 이상, 매일 마시는 습관
적정 섭취량을 넘기면 감미료의 누적 섭취량이 과도해질 수 있습니다.

• 단맛에 대한 내성이 생기는 경우
‘달지 않으면 만족을 못 느끼는’ 감각 변화가 생겨, 자연식 섭취 비율이 줄어들 수 있습니다.

혈당을 위해 제로음료를 마신다면, 이렇게 하세요 ✅

• 식후 30분 이후 가볍게 섭취
공복보다는 식사 후 간식 대용으로 섭취하는 게 좋습니다.

• 하루 1캔 이하, 주 2~3회 정도로 제한
지속적인 혈당 안정과 장내 환경 보호를 위해 ‘가끔의 선택’으로 두는 것이 이상적입니다.

• 물이나 허브티와 병행하기
제로음료에만 의존하지 않고, 일반 수분 섭취를 함께 늘려야 체내 순환이 원활해집니다.

• 제품 성분표 꼭 확인하기
‘제로’라 해도 과일 농축액, 인공 향료 등 당 지표에 영향을 주는 성분이 포함될 수 있습니다.

제로라는 말에 숨겨진 건 ‘무해함’이 아닙니다

제로음료는 분명 당이나 칼로리 측면에서 장점이 있지만, ‘무조건 건강한’ 선택은 아닙니다. 단맛에 대한 기대치가 바뀌고, 식습관이 왜곡되는 계기가 될 수도 있기 때문입니다.

혈당이 걱정이라면, 달지 않아도 만족할 수 있는 식습관을 먼저 만드는 것이 우선입니다. 제로음료는 그 뒤에 ‘부담 없는 선택지’ 정도로 두는 것이 가장 현명한 접근일 수 있습니다.